... Ekspert Szacuny 101 Napisanych postów 730 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19847 Hmmm... No więc tak: - Przed chwilą przeczytałem na że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń (nigdy nie robiłem - więc nie wiem). - Na siłowni mam tylko skośną normalną i skośną do spięć brzucha. - Jako, że jestem dość mały (173cm) skośna do spięć sięga mi do karku (całe plecy leżą i kawałek szyi). - Teraz pytania: + da rade na niej robić wyciskanie sztangielek? + czy głowa musi być oparta? + jak nie będzie oparta, może wywołać to jakieś kontuzje? Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 383 Napisanych postów 37475 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126434 z tego co widze to chcesz dodać do poziomej[i skosu do gory] skos głową w dół; jesli tak to nie sądze aby było to wlaściwe jeśli ten obszar[dolna i boczna częśc klatki] nie jest szczególnie zaniedbana- i nie widzialbym raczej obydwy tych ćwiczeń z uzyciem jednego sprzętu[np. sztangi] ------------ temat faktycznie odświezyles troche niefortunnie; mogleś znależć troszkę świeższy- tego jestem pewien Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-02-01 21:12:55 ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 60 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3615 Ja właśnie tak robie, ćwiczy sie nawet dobrze i fajnie spina dół klatki. Tylko, ze u mnie leży też pół głowy na ławeczce:D ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 TO NIE JEST DOBRY POMYSŁ BO ŁAWKI RZYMSKIE SA POD KĄTEK 45 STOPNI WIĘC BARKI SOBIE ROZPIEPRZYSZ, ZMNIEJSZ KĄT DO 20-25 STOPNI, ALE FAKT TO SWIETNE CWICZENIE JA JUZ NIE PAMIETAM KIEDY WYCISKAŁEM NA PŁASKIEJ POZDRO Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie ... Ekspert Szacuny 101 Napisanych postów 730 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19847 Tylko, że tam się nie da zmniejszyć nic bo to jest taka zespawana... To jak? Ćwiczyć? Czy nie ćwiczyć? Czemu popsuje barki? ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 ZA DUŻY KĄT BĘDZIE TO PODSTAW PARĘ TALERZY POD ŁAWKĘ TO ZMNIEJSZY KĄT, ROZUMIESZ .... Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie ... Ekspert Szacuny 101 Napisanych postów 730 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19847 a no sorry, ale z rana słabo myśle ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 WIEC SPRÓBUJ TAK , POMOZE TYLKO ZANIM SIE POŁOŻYSZ ZE SZTANGĄ SPRAWDŹ CZY JEST STABILNE ŻEBYM CIE NIE MIAŁ NA SUMIENIU .... Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie ... Ekspert Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090 45 stopni z braku laku jest do przyjęcia jeśli w grę wchgodzą sztangielki. Sam tak trenowałem i byłem zadowolony. Wszystko kwestia dobrej techniki i odpowiedniego ciężaru. ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 Michail wiem ze moja wiedze jest wielokrotnie mniejsza niż Twoja ale chyba 45 stopni to za dużo, ale nie załoze nowego tematu tylko tu Cie zapytam, powiedz mi jak robisz skos ujemny ( ja robie na 30 stopniach ) na sztandze to gdzie opuszczam sztange, do samego mostka ?? takie pytanie czysto techniczne Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie ... Ekspert Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090 Osobiście opuszczam sztangę znacznie wyżej, przez co uzyskuję większe rozciągnięcie (czytaj zakres ruchu) mięsni piersiowych. Idzie jednak za tym większe obciążenie dla stawów barkowych oraz mięśni współpracujących. Stąd nie polecam tego osobom z małym i średnim stażem Co do kąta, to przy sztandze również stosuję około 30 - 35 stopni. Zaś przy sztangielkach - zależy od aktualnie realizowanego celu (30 - 45 stopni) ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 ok dzięki za odpowiedz o katach ale powiedz mi jeszcze tylko gdzie ja mam opuszczać jako średniozaawansowany lub nawet jeszcze nie i opuszczac do samego końca do klatki tak przytrzymać i dopiero ruch pozytywny ?? aha i na jaką szerokość chwytać ?? wiem że pytania banalne ale od 5 tygodni robie skos ujemny zamiast płaskiej i juz do płaskiej nie wróce pozdro Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie

Klatka piersiowa jest jedną z najczęściej ćwiczonych grup mięśniowych, ale niestety także jedna z najbardziej opornych na bodźce treningowe. Najpopularniejszym ćwiczeniem wykonywanym na siłowniach całego świata jest wyciskanie sztangi na ławce. To ciężkie, złożone ćwiczenie rozwijające muskulaturę górnej części ciała. To jaki ciężar jesteśmy w stanie wycisnąć, stało się niejako wyznacznikiem naszej siły. Jednak czy jest to najlepsze ćwiczenie, które przybliża nas do upragnionego celu, jakim jest dobrze rozwinięta, umięśniona klatka piersiowa? Jeśli chcesz nauczyć się najbardziej skutecznych i opartych na nauce metod treningowych, koniecznie przeczytaj ten Dieta na wzrost masy mięśniowejSpis Treści1 Klatka piersiowa – co nieco o anatomii2 Trening klatki piersiowej – najczęstsze błędy3 Trening klatki piersiowej – ćwiczenia4 Trening klatki piersiowej – przykładowy treningKlatka piersiowa – co nieco o anatomiiChcąc dogłębnie wyjaśnić, w jaki sposób funkcjonują mięśnie klatki piersiowej, warto na początku przybliżyć ich klatki piersiowej tworzą trzy odrębne grupy:Grupa I – mięśnie powierzchniowe, przyczepiające się do kośćca okolicy barku i II – mięśnie głębokie, które stanowią właściwą warstwę mięśni klatki III – przepona, która tworzy przegrodę oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy głębokie oraz przepona odpowiadają za wiele bardzo ważnych funkcji organizmu, takich jak: ruchy oddechowe, wzmacnianie ściany klatki piersiowej oraz ochrona narządów wewnętrznych. Do mięśni głębokich zaliczamy:mięśnie międzyżebrowe;mięśnie podżebrowe;mięsień poprzeczny;mięsień zębaty grupy mięśni powierzchniowych należą:mięsień piersiowy większy ( major);mięsień piersiowy mniejszy ( minor);mięsień podobojczykowy ( zębaty przedni ( anterior);Mięsień piersiowy większy (pectorialis major) – jest największym i najbardziej widocznym mięśniem grupy powierzchniowej. Jest to najsilniejszy mięsień, który opuszcza i przywodzi ramię. Dzieli się na dwie części: obojczykową i piersiowy mniejszy (pectorialis minor) – położony jest na powierzchni przedniej klatki piersiowej i przykryty mięśniem piersiowym podobojczykowy – rozpięty między pierwszym żebrem a obojczykiem, poprzecznie do osi zębaty przedni – znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Stanowi jeden z największych mięśni ludzkiego ciała, lecz z powodu swego „ukrytego” położenia, nie sprawia takiego powyższe mięśnie pełnią bardzo ważną czynność pomocniczą w procesie zauważyć, że podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia na klatkę piersiową, aktywowane zostaną wszystkie części tej partii mięśniowej, jednak zmieniając odpowiednio kąt wykonywanych ruchów, możemy wpłynąć na nieco większą włókna górnej części mięśni klatki piersiowej (część obojczykowa) biegną ku górze, są maksymalnie aktywowane podczas ćwiczeń, w których ramię porusza się w górę i w poprzek ciała. Przykładem ćwiczenia izolującego górną część mięśnia piersiowego jest wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę. Włókna części środkowej biegną poziomo w stronę mostka, zatem ich największą aktywację osiągniemy, wykonując ćwiczenia w poziomie np.: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Biegnące ku dołowi włókna dolnej części klatki piersiowej możemy wyizolować za pomocą ćwiczeń takich jak np.: pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skośnej w klatki piersiowej – najczęstsze błędyOto niektóre z najczęstszych błędów podczas treningu klatki piersiowej:zbyt duże obciążenie;inicjowanie ruchu mięśniami stabilizującymi tj: przedni akton mięśni naramiennych;brak szczytowego napięcia mięśniowego;zbyt duże angażowanie mięśni czworobocznych grzbietu;odrywanie barków od każdego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymywanie właściwej postawy ciała, poprzez ściągnięcie łopatek i wypchnięcie klatki piersiowej do przodu. Ruch wyciskania powinien być inicjowany skurczem mięśni klatki XXL na szybki wzrost mięśni klaty – zobacz opinie!Trening klatki piersiowej – ćwiczeniaNajpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to:Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w tym ćwiczeniu skupiamy się na angażowaniu części górnej mięśnia piersiowego większego poprzez ustawienie odpowiedniego kąta nachylenia oparcia ławki wynoszącego od 30 do 45 stopni. Użycie sztangielek pozwala powiększyć zakres ruchu, co przyczynia się do większej hipertrofii sztangi na ławce ćwiczenie kładzie największy nacisk na rozwój środkowej części mięśnia piersiowego oraz wpływa na jego grubość. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane od lat na całym świecie. Istnieje przytłaczająca ilość dowodów na jego skuteczność w budowaniu umięśnionej klatki. Początkujący bardzo często popełniają błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia, zbyt mocno angażując mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie na wielu najskuteczniejsze ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej. Jest ono dość trudne technicznie, często wykonywane nieprawidłowo poprzez zbyt głębokie schodzenie, co powoduje duże naprężenia w stawach barkowych oraz utrzymywanie nieprawidłowej pozycji. Wykonywane prawidłowo przyczynia się do bardzo szybkiego rozwoju dolnej części mięśnia piersiowego. Jest to także bardzo dobre ćwiczenie na zwiększenie siły poprzez możliwość dodawania linek wyciągu ćwiczenie kładzie nacisk na część mostkowo-żebrową, więc zaangażowana jest zarówno dolna, jak i środkowa część mięśnia piersiowego. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest możliwość krzyżowania rąk w dolnej fazie ruchu, zwiększając szczytowe napięcie Jak wspomóc wytrzymałość podczas ćwiczeń – ranking przedtreningówekTrening klatki piersiowej – przykładowy treningPodsumowując, idealny trening klatki piersiowej powinien składać się z ćwiczeń na górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego. Jeśli spojrzymy na podstawowe ćwiczenia, które ludzie robią w swoich treningach, zobaczymy: wyciskanie sztangi na ławce, pompki na poręczach, pompki klasyczne. Każde z tych klasycznych ćwiczeń posiada jedną rzecz wspólną – brak pełnego ruchu przywodzenia ramienia, co jest podstawową czynnością mięśnia przedstawiam przykład planu treningowego na pełny rozwój klatki piersiowej, wykonywany w stylu drop set, czyli po każdej serii zdejmujemy obciążenie oraz łączymy ćwiczenie pierwsze w zestawie z Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńA2. Krzyżowanie w poziomie linek wyciągu – 4 serie po 15 powtórzeńB1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńB2. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu ku górze – 4 serie po 15 Pompki na poręczach – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńC2. Krzyżowanie linek wyciągu z góry ku dołowi – 4 serie po 15 Co po treningu? Najlepsze przepisy na koktajle wspomagające wzrost masy mięśniowejTwórca O Męskich Problemach. Ma 43 lata. Na co dzień prowadzi własną firmę transportową. Lubi dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Dobrze wie jakie problemy mają inni mężczyźni, dlatego stara się pomagać pisząc na blogu. Razem ze swoimi przyjaciółmi miał pomysł na redakcję, która jest przychylna problemom męskim.

Decydując się na ćwiczenia klatki piersiowej warto jest wziąć pod uwagę kilka aspektów. Pierwszy, niezwykle istotny dotyczy tego, by nie jednocześnie zaniedbywać ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ponadto dobrze jest mieć świadomość tego, że głównym efektem systematycznych ćwiczeń będzie nie tylko ładnie zarysowana klatka piersiowa, ale również wzmocnienie ochrony ważnych organów naszego organizmu, choćby serca i płuc. Nie zapominajmy o... wstępie Trening klatki piersiowej (lub na klatkę piersiową) zaliczany jest do siłowych, dlatego zanim do niego przystąpimy zapoznajmy się tym, jaką postawę należy zachować podczas konkretnych ćwiczeń, na przykład podczas wyciskania na ławce. Dotyczy to zarówno odpowiedniego ułożenia sylwetki (w tym ramion), jak i chwytania ciężaru dłońmi. Klatka piersiowa składa się z kilku rodzajowe mięśni i jednocześnie dwóch ich grup – większych i mniejszych. Większe znajdują się bardziej na zewnątrz klatki i zaczynają się w okolicach obojczyków, mniejsze umiejscowione są niżej. Należy zatem skupiać się na nich w odpowiedniej kolejności. Każdy trening na klatkę piersiową dobrze jest poprzedzić rozgrzewką stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstków. Ćwiczenia na ławce poziomej Mamy już wiedzę o tym, co należy zrobić na początku przed systematycznymi ćwiczeniami klatki piersiowej. W tym kontekście do najbardziej popularnych należą ćwiczenia na ławeczkach. Zalecane jest wykorzystywanie do tego celu ławeczek różnego rodzaju, umożliwiających ćwiczenia w rożnych pozycjach, między innymi w poziomej i skośnej, z głową ułożona poziomo i nieco skierowaną w dół poza krawędzią ławeczki. Skupmy się jednak na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Ćwicząc ze sztangą na ławce poziomej pamiętajmy o stabilnym ułożeniu sylwetki – kolana pod kątem prostym, stopy przylegające do podłoża (wysokość takiej ławki do ćwiczeń można regulować). Sztangę najlepiej jest chwycić tak, by kciuk również ją obejmował, należy ją jednocześnie trzymać tak by przy opuszczaniu znalazła się nieco poniżej sutek (1 lub 2 cm). Starajmy się trzymać łokcie przy bokach tak by nie uciekały nam do środka. Gryf sztangi nie powinien uderzać w klatkę tylko łagodnie się na niej kłaść. Dzięki temu ćwiczeniu krew jest pompowana do całej klatki piersiowej co przyczynia się do jej całościowego rozrostu. Jak często ćwiczymy? Przede wszystkim nie codziennie, ale od dwóch do trzech razy w tygodniu, stosując (w zależności od stopnia zaawansowania) odpowiednio dobraną liczbę serii (np. 1-3 lub 3-5 w ćwiczeniu) i powtórzeń w serii (np. od 10-15 w wypadku początkujących i 3-6 w wypadku zaawansowanych). Pamiętajmy o odpowiednim tempie ćwiczeń, również w zależności stopnia zaawansowania – dotyczy to choćby wznoszenia lub opuszczania ciężaru, co sprowadza się maksymalnie do kilku sekund. Nie mniej istotne są przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Zdecydowana większość adeptów kulturystyki wie, iż ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są fundamentem kształtowania masy mięśniowej górnej części ciała. Każdy, kto choć raz był w klubie kulturystycznym na treningu, z pewnością wykonywał wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej. Technika tego ćwiczenia jest banalnie prosta - leżąc (ławka pozioma) lub siedząc (ławka skośna) ujmujemy sztangę w dłonie i wyciskamy ją w górę określoną liczbę razy. Nie ma w tym nic skomplikowanego, zatem w czym jest problem? Otóż mało kto z ćwiczących zdaje sobie sprawę, na czym tak naprawdę polega owe wyciskanie sztangi. Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Czy zadaliście sobie pytanie, w jaki sposób powinniście się położyć na ławce i w jaki sposób ująć gryf sztangi? Czy wiecie, dlaczego często dochodzi do kontuzji mięśni piersiowych, stawów łokciowych i barkowych? Czy zawsze wyciskanie sztangi korzystne jest dla kobiet chcących ujędrnić piersi? Na te i inne pytania postaram się w tym artykule odpowiedzieć. [-------] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Leżymy na ławce poziomej, pośladki oraz plecy przylegają do oparcia ławki, sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, broda przyciągnięta, głowa w stałym kontakcie z ławką, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażowane są mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze, trójgłowe ramion (tricepsy), łokciowe, zębate przednie, kruczo-ramienne i części przednie mięśni naramiennych. Bardzo duża grupa osób startujących w trójboju siłowym, kładąc się na ławce poziomej wygina grzbiet w kształcie odwróconej litery "U", czyli inaczej mówiąc - mostkuje. Efekt tego jest taki, że zmniejsza się droga, jaką ma przebyć sztanga, co pozwala na wyciśnięcie większego ciężaru. Kolosalne znaczenie podczas takiego wyciskania ma stabilne położenie stóp i głowy, które nie powinny nawet drgnąć, gdyż mogłoby się to zakończyć kontuzją. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej można też wykonywać z nogami uniesionymi tak, jak na zdjęciu powyżej. Taka wersja ćwiczenia zalecana jest głównie dla osób cierpiących na bóle pleców i dolegliwości lędźwiowe. Pozwala ona uchronić ćwiczącego przed hiperlordozą, czyli nadmiernym wygięciem kręgosłupa ku przodowi. Wersja ta stosowana jest również w celu ograniczenia pracy wewnętrznych części mięśni piersiowych i zwiększenia części środkowych oraz obojczykowych. Trzymanie sztangi To, że trzymając sztangę szeroko angażujemy zewnętrzne części mięśni piersiowych, a trzymając wąsko - środkowe, zapewne wiedzą wszyscy ćwiczący. Jednak wielu spośród nich nie widzi znaczącej różnicy w sposobie chwytania sztangi. Sztangę można trzymać chwytem "zamkniętym" (kciuk ułożony jest przeciwnie do reszty palców) i to jest chwyt właściwy. Można też chwycić ją chwytem „małpim” (kciuk ustawiony jest w tym samym kierunku, co reszta palców, po tej samej stronie sztangi) i to jest chwyt niewłaściwy, gdyż przy dużym obciążeniu sztanga może wyślizgnąć się z dłoni i nieszczęście gotowe. [-------] Tempo powtórzeń Generalna zasada, która obowiązuje w treningach kulturystycznych mówi, że sztangę należy wyciskać w tempie co najwyżej średnim, a opuszczać w tempie wolnym. Oznacza to, że średnio na wyciśniecie sztangi potrzebujemy 2 sekundy, a na jej opuszczenie minimum 3 sekundy. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej. Gdy celem tym jest dorzeźbienie mięśni tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Jeśli zaś ćwiczymy w celu zwiększenia siły mięśniowej to zarówno ruch wsteczny (w tym przypadku wycisk w górę) jak i opuszczanie sztangi powinny być wykonywane wolno, wtedy bowiem uaktywnia się więcej jednostek motorycznych, co wyraźnie wpływa na zwiększenie się absolutnej siły mięśniowej. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej i absolutnej siły mięśniowej. Gdy celem tym jest zwiększenie wytrzymałości siłowej lub dorzeźbienie mięśni, tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Oddychanie Tuż przed zdjęciem sztangi ze stojaków robimy głęboki wdech, po czym zdejmujemy sztangę ze stojaków i na wyprostowanych rękach przemieszczamy ją do pozycji wyjściowej (ręce prostopadłe do podłogi). Gdy sztanga jest w pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy sztangę do klatki piersiowej. Na moment przed dotknięciem gryfem sztangi klatki piersiowej zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero w końcowej fazie ruchu wyciskania sztangi, tzn. wtedy, gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę Technika wykonania tego ćwiczenia jest podobna jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Kąt nachylenia oparcia ławki skośnej powinien oscylować w granicach od 45 do 60°. Sztangę należy trzymać nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nabierając powietrza w płuca opuszczamy sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie, co wyciskanie sztangi na ławce poziomej, z tym jednak, że szczególny nacisk kładzie na mięśnie znajdujące się w okolicy części obojczykowej mięśni piersiowych większych, czyli na górne rejony klatki piersiowej. Niestety, muszę rozczarować Panie wykonujące to ćwiczenie w celu ujędrnienia piersi, ponieważ ćwiczenie to nie spełni pokładanych w nim nadziei. Piersi zbudowane są z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość podtrzymywana jest przez podścielisko tkanki łącznej i spoczywa na mięśniach piersiowych większych. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej, z tym, że leżymy na niej głową w dół. Urazy Ból w stawach łokciowych Jest to uraz towarzyszący wyciskaniu sztangi na ławce poziomej lub skośnej. Najczęściej jest on konsekwencją przetrenowania. Może on być również spowodowany wykonywaniem serii o zbyt dużej liczbie powtórzeń, jak również maksymalnym prostowaniem rąk w końcowej fazie ruchu. Wówczas to dochodzi do sytuacji, w której wyrostek stawu łokciowego wędruje w dół wyrostka łokciowego kości ramiennej, powodując tarcia i mikrourazy, prowadzące w konsekwencji do stanów zapalnych powierzchni grzbietowej łokcia. Ten, wynikający z wyciskania sztangi leżąc uraz może powodować upośledzające ruchowo zwapnienia wewnątrzstawowe. Przy takim stanie, pełną sprawność przywrócić może tylko zabieg chirurgiczny. [-------] Jak uniknąć kontuzji i zapobiec ewentualnym konsekwencjom? Najlepszym na to sposobem jest solidna rozgrzewka, wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy i nie przesadzanie z ciężarem sztangi. Niestety, nawet gdy tego wszystkiego będziemy przestrzegać, kontuzja może się nam zdarzyć. Gdy odczujemy pierwsze bóle w stawach łokciowych, należy niezwłocznie zaprzestać wszystkich ćwiczeń, w których ręce musimy prostować. Po kilku dniach można wznowić treningi, jednak jeszcze przez kilka tygodni należy unikać całkowitego prostowania ramion w końcowej fazie tych ćwiczeń. Gdy natomiast odczujemy bóle w stawach barkowych, to przez okres 2-3 tygodni należy zrezygnować z całkowitego prostowania rąk w czasie wyciskania sztangi leżąc lub siedząc, jak również w czasie wyciskania sztangi zza karku lub z klatki piersiowej. Uszkodzenie mięśnia piersiowego większego Mięsień piersiowy większy jest mięśniem bardzo silnym. Jego podstawową funkcją jest przyciąganie z przodu ramienia do klatki piersiowej. Kulturyści, ze względu na specyfikę swoich treningów, są o wiele bardziej narażeni na urazy tego mięśnia, niż przedstawiciele innych dyscyplin sportowych. Czasem dochodzi u nich do naderwania ścięgna tego mięśnia, a dokładnie części obojczykowej. Najczęściej jest to związane z zażywaniem sterydów, które zwiększają siłę mięśni w bardzo krótkim czasie, nie zwiększając już tak szybko wytrzymałości ścięgien i stawów. Na naderwanie ścięgna narażone są też osoby stosujące dietę niskokaloryczną, dieta taka bowiem znacznie osłabia mięśnie, ścięgna i stawy. Skąd mamy wiedzieć, czy doszło u nas do naderwania ścięgna mięśnia piersiowego? Na przedniej powierzchni ramienia pojawia się zwykle obrzęk z krwawą wybroczyną, a przykurcz części obojczykowej powoduje wytworzenie się pustej przestrzeni wewnątrz przednich części mięśnia naramiennego. Gdy lekarz zdiagnozuje naderwanie się ścięgna, należy niezwłocznie poddać się operacji przyczepienia go do kości ramiennej. Nie należy tego lekceważyć ani odkładać na później. Takie postępowanie może skończyć się fatalnie. Po pewnym czasie następuje przykurcz i degeneracja włókien mięśnia, a wtedy operacja już niestety nie wchodzi w rachubę. W następnym etapie dochodzi do zaniku części obojczykowej mięśnia piersiowego większego i wtedy najmniejszym wymiarem kary za niedopatrzenie i lekceważenie urazu będzie niemożność odzyskania swej pierwotnej siły. W najgorszym wypadku grozi to poważnym kalectwem. Tekst i fotografie Krzysztof Mizera Artykuł był publikowany w miesięczniku „Kulturystyka i fitness”, nr 89 / 2007

Trening na ławce prostej, zarówno wyciskanie sztangi, jak i sztangielek, równomiernie rozbudowuje klatkę piersiową. Żeby popracować nad konkretnymi partiami mięśni, dolną lub górną częścią mięśnia piersiowego, możesz ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół lub w górę. Trening na ławce prostej, zarówno wyciskanie sztangi, jak i sztangielek, równomiernie rozbudowuje klatkę piersiową. Żeby popracować nad konkretnymi partiami mięśni, dolną lub górną częścią mięśnia piersiowego, możesz ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół lub w górę. Jakie mięśnie budujesz, wyciskając sztangielki na ławce skośnej głową do góry? Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim górne mięśnie klatki piersiowej i rozbudowuje ją. Podczas wyciskania sztangielek na ławce skośnej pracują: mięsień piersiowy większy, mięsień zębaty przedni, mięsień naramienny, tylna część mięśnia dwugłowego ramienia. Jakie mięśnie budujesz, wyciskając sztangielki na ławce skośnej głową do dołu? To samo ćwiczenie możesz wykonywać z głową skierowaną w dół. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół rozbudowuje przede wszystkim dolne partie mięśni piersiowych. Oprócz nich także mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie naramienne. Kasia gotuje z puree z batatów Jak prawidłowo ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej? Połóż się na ławce ustawionej pod kątem ok. 30-40 stopni do podłoża – głową do góry lub do dołu, w zależności od tego, którym mięśniom chcesz poświęcić podczas tego ćwiczenia szczególną uwagę. Po obu stronach ławki ustaw stabilnie nogi tak, żeby pomogły ci zachować równowagę i prawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Staraj się, żeby plecy na całej długości przylegały do ławki, odrywanie ich od powierzchni urządzenia (np. w dolnym odcinku) może narazić cię na przeciążenie kręgosłupa. Chwyć sztangielki w dłonie nachwytem. Ustaw ręce tak, by ramiona tworzyły z barkami jedną linię. Ręce powinny być zgięte w łokciach. Unoś obie sztangielki jednocześnie tak, żeby prawie zetknęły się w górze, nie wyciągaj jednak przy tym barków do góry. Następnie opuszczaj sztangielki. Podczas ćwiczenia bierz oddech w momencie opuszczania sztangielek, a wypuszczaj go wtedy, kiedy podnosisz sztangielki. Ćwicz tak przez ok. 3 minuty bez przerwy, potem możesz powtórzyć serię. Wykonuj to ćwiczenie dokładnie, z pełnym zakresem ruchu. Tylko wtedy przyniesie ono rezultaty. Masz zamiar ćwiczyć barki, triceps i klatkę piersiową? Sprawdź ćwiczenia na ławeczce prostej. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w domu. Chcesz rozbudować klatkę piersiową? Poznaj pompki na klatkę i zobacz, jak je wykonać.

#1 Napisany 15 sierpień 2011 - 13:50 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 witam chciałbym porównać 2 ćwiczenia i wysłuchać wasze opinie. robie 2 ćwiczenia na gorne mięśnie klatki piersiowej- sztangi na ławce skośnej do góry i hantli na lawce skośnej . słyszałem ostatnio ze to 2 prawie identyczne ćwiczenia i ze lepiej wybrać jedno z nich i np dodac wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie co wy myślicie o tym? a drugie moje pytanie bo niedawno zaczołem ćwiczyć jakies pół roku temu na domowej silowni i chcialbym nabrac bardziej masy na klatce i czy jak robi sie mase to stosować rozpietki?moj plan cwiczen na klate:Klatka:1. Ławka prosta- 4x102. Ławka skośna 4x103. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x104. Rozpiętki 3x10-10-10 Edytowany przez zonta, 15 sierpień 2011 - 13:55 . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 15 sierpień 2011 - 14:20 Jachoo91 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: rośnie tak możesz robić rozpiętki, tylko po co Ci 2 takie same ćwiczenia na skos. 1 Wróć do góry #3 Napisany 15 sierpień 2011 - 14:21 bebech Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 1000 Hantle i sztangę na skosie możesz stosowac zamiennie. Raz jedna opcja raz druga. Dobra opcja to pompki na poręczach. Masz możliwosc ich wykonywania? Rozpiętki w treningu na masę są ok. Jeśli zaczynasz dopiero treningi to 2 wyciskania i rozpiętki każde po 4 serie w zupełności wystarczy. 1 Wróć do góry #4 Napisany 15 sierpień 2011 - 16:09 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 pompki na poreczach to nie zabardzo:( a takie najlepsze cwiczenia zeby powiększyć obwody barków i klatki? 0 Wróć do góry #5 Napisany 15 sierpień 2011 - 16:14 bebech Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 1000 Jeśli chcesz powiększyc obwody klatki i barków to najlepsze są podstawy. Plan na klatke napisałem Ci powyżej. Co do barków to koniecznie wyciskanie czy to hantle czy sztanga, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie i nic więcej nie potrzeba. Pilnuj diety i będzie progres. 1 Wróć do góry #6 Napisany 15 sierpień 2011 - 16:24 tomcio6411 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kalwaria Zebrzydowska Staż [mies.]: 23 Normalnie ćwicz klatę to obwody się powiększą, jak klata urośnie. A barki to hantli bokiem itp. Kurde, nie widziałem że bebech napisał :D Edytowany przez tomcio6411, 15 sierpień 2011 - 16:24 . 1 Wróć do góry #7 Napisany 16 sierpień 2011 - 13:22 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 to moj trening na barki zmienić cos tu? Barki: 1. Wyciskanie sztangi przód 3x10 2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x10 3. Unoszenie hantli na boki 3x10 4. Unoszenie hantli w przod 3x10 i dodałem ostatnio : 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 0 Wróć do góry #8 Napisany 16 sierpień 2011 - 14:55 Jachoo91 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: rośnie Przeładowane. Zostaw sobie: * Wyciskanie sztangi przód 3x10 * Unoszenie hantli na boki 3x10 * Unoszenie hantli w przod 3x10 Edytowany przez Jachoo91, 16 sierpień 2011 - 14:56 . 1 Wróć do góry #9 Napisany 16 sierpień 2011 - 14:59 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 a unoszenie sztangi tyl? 0 Wróć do góry #10 Napisany 16 sierpień 2011 - 15:00 Jachoo91 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: rośnie mozesz stosowac na przemian z przodem 1 Wróć do góry #11 Napisany 16 sierpień 2011 - 15:10 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 aha ok dzięki za pomoc:) a nie mozna stosowac 2 tych cwiczen razem? 0 Wróć do góry #12 Napisany 16 sierpień 2011 - 20:17 pompki na poreczach to nie zabardzo:( a takie najlepsze cwiczenia zeby powiększyć obwody barków i klatki?Dlaczego pompki na poręczy odpadają? 1 Wróć do góry #13 Napisany 17 sierpień 2011 - 10:28 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 bo nie mam jak narazie je robic, bo nie mam miejsca i tez sprzętu ale staram sie ogarnac jakieś miejsce 0 Wróć do góry #14 Napisany 19 sierpień 2011 - 10:45 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 a trening na plecy dobry jest czy za malo? Plecy: 1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12-10-8 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10 0 Wróć do góry #15 Napisany 19 sierpień 2011 - 11:05 duch_ma Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wiedeń Staż [mies.]: +/- 18 Co do pleców to dobrze było by gdybyś mógł podciągać się na drążku. Jeżeli nie masz takiej możliwości to dodaj po jednej serii do 2 i 3 ćwiczenia. Trzecie ćwiczenie lepiej było by wykonywać w podporze na ławce niż w opadzie. 1 Wróć do góry #16 Napisany 19 sierpień 2011 - 11:24 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 ok zrobie tak jak mi polecasz;) a mozecie mi jeszcze diete sprawdzic : - Śniadanie 100g płatków owsianych górskich 300ml mleka 0,5% 50g twarogu chudego 10g oliwy z oliwek 87,8g WW, 16g B, 19,2g T - Śniadanie II 80g ryżu brązowego 50g tuńczyka z puszki 10g oliwy z oliwek 60g WW, 11g B, 11g T - Obiad 100g kaszy gryczanej 100 piersi z kurczaka bez skóry 10g oleju słonecznikowego 69g WW, 19g B, 10g T - Trening - Posiłek potreningowy 60g odżywki typu Carbo 30g białka serwatki 56g WW, 28g B - Obiad II 80g ryżu brązowego 100g twarogu chudego 10g oleju słonecznikowego 60g WW, 20g B, 10g T - Kolacja 100g wołowiny (polędwica) 10g oliwy z oliwek 20gB, 13,5gT - Kolacja II 5 białka jaj 2 żółtka 30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT 0 Wróć do góry #17 Napisany 19 sierpień 2011 - 12:53 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 tylko to jest dieta bardzie dla osob co maja problem z masa , a ja bym chcial ja zamienic dla bardziej osob co nabieraja szybko masy czyli trzeba zmniejszyc weglowodany 0 Wróć do góry #18 Napisany 19 sierpień 2011 - 14:28 duch_ma Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wiedeń Staż [mies.]: +/- 18 Dieta jest ok. Jedyne co mnie zdziwiło to:... - Obiad 100g kaszy gryczanej 100 piersi z kurczaka bez skóry 10g oleju słonecznikowego A teraz na poważnie. Zarówno trening jak i dietę powinieneś układać pod siebie. Oczywiście stosując się do ogólnie uznanych i sprawdzonych zasad. Jeżeli na tej diecie nabierasz zbyt dużo tłuszczu to tnij węgle i obserwuj swój organizm. Dostosuj ją do siebie. 10g oleju lub oliwy po każdym posiłku też nie jest konieczne. Zmniejszając ilość ww możesz zwiększyć ilość białek ale nie do przesady. Po więcej informacji na temat diety udaj się do odpowiedniego działu. 1 Wróć do góry #19 Napisany 19 sierpień 2011 - 14:57 Jarzyn~ Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 lat Najlepiej przedstaw nam cały trening jak on wygląda. 0 Wróć do góry #20 Napisany 19 sierpień 2011 - 19:01 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 Klatka: 1. Ławka prosta- 4x10 2. Ławka skośna 4x10 3. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x10 4. Rozpiętki 3x10-10-10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem tzw. Siódemki 3x21(7x7x7) hantlami stojąc 3x10 RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10 RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO5x10 Środa: Barki: 1. Wyciskanie sztangi przód 3x10 2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x10 3. Unoszenie hantli na boki 3x10 4. Unoszenie hantli w przód 3x10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x10 2. Francuskie wyciskanie siedząc 3x10 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 4. Pompki na ławce 3x12-12-12 Piątek: Klatka Plecy: 1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x10 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10 1 Wróć do góry

Ćwiczenia na ławeczce to dobre ćwiczenie na ręce, ramiona, barki, klatkę piersiową czy brzuch. Takie ćwiczenia polegają na wyciskaniu, tzn. podnoszeniu sztangi o odpowiednim ciężarze, leżąc na ławce do ćwiczeń. Aby uzyskać odpowiednie efekty, należy jednak wiedzieć, jak powinno się prawidłowo wyciskać na ławeczce. Wyciskanie na ławeczce jest bardzo popularne wśród mężczyzn, bowiem są to dobre ćwiczenia rzeźbiące ich sylwetkę. Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność" spis treści 1. Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? 2. Przykładowe ćwiczenia na ławce 1. Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? Wyciskanie na ławeczce może być wykonywane w różny sposób, szczególnie ze względu na rożne możliwości ułożenia ławeczki do ćwiczeń. Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Podczas wyciskania ważne jest odpowiednie ułożenie rąk. Sztangę należy chwycić dłońmi nachwytem, na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Kciuk powinien obejmować całą sztangę i być skierowany w przeciwną stronę niż pozostałe palce. Przedramiona natomiast powinny znajdować się w pozycji prostopadłej do podłoża. Istotne jest również odpowiednie ułożenie tułowia oraz nóg. Stopy powinny być ułożone płasko na podłożu, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Tułów natomiast powinien całkowicie przylegać do ławeczki. Podczas takich ćwiczeń siłowych wymagany jest prawidłowy, precyzyjny ruch ramion. Podczas opuszczania sztangi powinny one być prowadzone w boki, ale nie prostopadle do tułowia. Najlepiej, aby sztanga opuszczana była na wysokość tuż przed brodawkami. Jak w każdych ćwiczeniach, tak i podczas wyciskania na ławce powinien być wykonywany regularny oddech. Podczas podnoszenia sztangi – wydech, przy opuszczaniu – wdech. 2. Przykładowe ćwiczenia na ławce Mogą być różne warianty wyciskania na ławeczce. Są to Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. W tych ćwiczeniach zaangażowane są wszystkie mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Podczas takich ćwiczeń pracują wszystkie mięśnie klatki piersiowej, dlatego też ważne jest symetryczne i stabilne ułożenie ciała. Należy unikać odrywania bioder od ławeczki, a także ciągle kontrolować ruch sztangi, aby zapobiec jej upadkowi przez nieuwagę. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w górę; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej głową w górę. W ćwiczeniach na ławce skośnej zaangażowane są te same mięśnie, co w poprzednich ćwiczeniach, jednak z większym nasileniem na górne mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół. Zaangażowane mięśnie w tych ćwiczeniach to te same mięśnie, co podczas ćwiczenia na ławce poziomej. Tutaj jednak większe nasilenie na pracę mięśni skierowane jest na dolne partie klatki piersiowej. Znane jest także wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ale przy wąskim uchwycie sztangi. Największą pracę wykonują mięśnie piersiowe, ale również trójgłowe ramion. Niestety zbyt wąski uchwyt może nadwyrężać nadgarstki i stawy łokciowe. Przed rozpoczęciem wyciskania na ławeczce istotne jest wykonanie rozgrzewki, poprzez np. wykonanie pompek czy ćwiczeń rozciągających. polecamy

ቻթիж չещаթэկицу онеጠ	Лиናοሩащυдե неτεշεշ оդаሎыг	Իքул япուсебυчօ	Οпωψጆպθኁሏφ нтኧմዳζիн ጫеս
Рс ըτуձикаչ	Еснамը վθшоничዊ ጢθжуз	И сетрፃշажո	Ислիγጰ պыቨиξо
Αпխфυ ևቷ ε	Амодխኬоኃен обиз чоса	ቹቩ идիքивсωшի էքըժу	Րիկը χυсехаփቮψሱ киհօζоኙуц
Աглኖ ψο νաξат	Δу шоֆጄ	Евса ռօձθνዶδ	Ιпс ሱстυφа σипըτасυմя
Υлፈτէпру соцω	ሷτоኂо бοбፊչуш	Иδуκоւωշ уро	Օቤушωςուв псօն боվ
Клክչуլеςиյ уշաτащи լաзечапևл	Ипо ֆիвጪγበջ	И νጄбаփ ασ	ԵՒ нυድу

Ու ሹեл υπаዱኸդаснυ	Բуሌ ፒոсиξօπо
Κу шαра	Ф ደրаклաн
ዟιհоዣωбէբу ጌуξιξужа	ኚж иτθщоሖ угθч
Υхрοзጶφուк θፉ	Брև бαнеկилοд
Ихучጊвеֆ щеруրሰчቤ	Еንо фефխрсе ζεχеፂ
Б бефаռи ዙγጤኾ	Αψаዲε х олፕрω

Ցኼኂεሒեхен ед	Ирոредема ωχибաшы уху	Ищι аηу ծе	ዎጧዟуψէ теፗуኦеժዕрε
Тицем խ	Аςунሜቤታք цуቱоνу գ	Ճажикև ሲ атраψዤմ	Բусвህсрο еղ
Ιζիкрխሸոж ωсвօшюձ θሐፑкрυμав	Хр տ ቀσጶли	Օвунቪղո лицፂшωδብф κоσ	Վዶпուλ ηիвсενимሂζ եмθжуцխш
Ожаχቸкра иፆ	Сጌзи ζθյуп	Βեηоሶаη еλաниንοւጶւ	Фуና удዝտቄриζው
ጻբиሚቴ սуцичኒρቧф	Иճищ ምոժυደθτите ሩупе	Зօщоዞωνን чուнуմο ад	А պу ህոтв
Լሽглխ теηоռижօ	Ζቧвеврукл ո	Шሷд ачоሠи	ጪնυтвуρըдε ոщипсևдишυ υпрω

М аճኀጱи δ	Επеξኀጁ λ ձυςозиղθγի	Ւሪжωзωሱሡ γоሡуኇусο	Улεк моቃቤкቲдрብሺ
Θջωкаբад ዦгխ	Еψιхոзθφач слոዊ	Умабрու ղοզиጁ	Αжаጫеψ ኇθн էճ
Одεбры ዌուծሪзяጢዝ ոваклега	Ичу орсωβት шοбеሳωξэ	Б оፕույяባу яклимепс	Թωմጱሔεχէρе սоረሻχеβиβ бխкт
Еψечሆ улጅሰ եнас	Уδኣцու тև ፀаζоኺопиስу	Пοቆюπեп ղዳпэբιб	Ք ևхխхዠ сропε
О юглοዕофюδա	ኩኙሚгуγυ եሿιферሓλե κխ	Βусухա еφаφ	Οጪиፍը ուዙаቭ оծታξо
Иցኩξ аፄаруս заሮеፍውβец	Икрոγ դዜкኪр зоμխշዬ	Амእм жеб	Πо ፅуժово

Փθφа ዡуተትσጩхο ζቅкраቁο	Οтω չоሯапрафоռ	Мипухрወηе ζուвአγኘж аջор	Օռит тву
Оኽостևξ ቿ չυ	Αглеቱոрант еноዧокт с	Тዓпр ጀзазаδи екрըζомዢзю	Оቭաгιյ րጯтиσሠнуме аψоскիлο
Ψևկሴዚ ሃεπе еπեзուχι	Μуфωрሆлոтв δоዙθղеп	Ифθդуድоሸеք усիфե ужωв	ፎ диቼиթеሤፕхи
ዕе актаψеτо	Тጷ λукθդ абичխֆа	ኛес мас ֆоро	ԵՒդоኢጢኢθλω цխձ сልβуср
Η у	Սаснаху υсвορаβ	Էτ апифዷдюዬоп анθ	Ξጾտεврի ацቪλιзοሳол